Мыкты белек, ал сен можешь жасоого тоскон Жаңы жыл – откладывать карата эртең анда, эмне керек алектенет бүгүн. Ошентип, алдында тобой супер планы, аны менен " сен аткара аласың келтирүү денеси нарын идеальную формасы бардыгы үчүн 21 күн.
Биринчи жумасы
Эксперттер WH единодушны учурунда пикирде: жок андан сергек жана натыйжалуу ыкмасын сбросить ашыкча килограммы жана подтянуть булчуңдун караганда айкалышы туура тамактануу, физикалык активдүүлүк жана тартип.
Ал эми ошол эле чудодейственные таблетка? Спроси бул менен ооруган бейтаптарда бөйрөк ошол кырсыктын ким верил күчүнө препараттарды. А балким, жөн гана керек айы поголодать? Ага, жана болуп калууга нерв дамой менен замедленным метаболизмом жана жалгыз муктаждыгы организмдин – запасать майы ар кандай ыкма менен, хоть ичинен турак үйдүн короосуна суу кирген. Баары менен прелюдией покончено. Сиздин убактыңыз башталды.
План тамак-аш
Твоя милдет: жок баш тартууга ичиш ысмынан стройности, ошондой выстроить ушундай системаны тамак-аш, ал ускорит алмашуу процесстери организмде жана жардам берет телу сжигать лишний майы жана курууга булчуңдун.
Рационунун негизин түзүүгө тийиш: курица, индейка, постное кызыл эт + балык, авокадо, оливковое масло + жумуртка жана сүт азыктары + жашылчалар жана зелень + цельнозерновые азык + накта татымдар жана татымалдар + таза негазированная вода.
Астында запретом: бардык түрлөрү консерваланган азыктар + газдалган суусундуктар (анын ичинде суу) + алкоголь + сүрсүтүлгөн, соленые жана койдун азык + рафинированный кант жана ак ун + булактары кофеина (кофе, чай, энергетикалык суусундуктар, шоколад).
КЕҢЕШ
Старайся айтканда, болушунча жаңы эмес подвергавшихся жылуулук иштетүү жашылча-жемиштерди; эң ылайыктуу даярдоо ыкмасы этти, балыкты жана гарнира – запекание жана варка.
Мисал меню
Негизгиси-тамактанууга – ар түрдүүлүк! Сунуш кылынган бул жерде меню ар бир жума гана мисалдары сырткары, бул керек комбинировать азык. Сен можешь тандап үч тизмесин любимые тамактар жана чередовать аларды өзүнүн кароосу боюнча, же придумать өздүк варианттарын эске алуу менен сунуш кылынган калорийности ар бир тамактан же заглянуть "бөлүмүнө Күнү жалпак курсагынын" жана тандап нерсени лакомое ал жерде.
Эртең мененки тамактануу
- 200 г овсянки менен оливка майы; ⅔ стакан сүттү төмөн жирности; ию
- же 2 цельнозерновых тоста; 30 г сыр; вареное жумуртка; ию
- же 150-200 г кирбейт менен бал; 30 г жаңгактарды; стакан свежевыжатого ширени
- Жашылча салат менен заправкой бири лимонного ширенин жана зайтун майы; ысык сэндвич (цельнозерновой нан, зелень, куриная грудка, жумшак быштак); ию
- же салат менен кашей, куриной грудкой, помидорами черри жана заправкой бири балды жана дижонской горчица; ию
- же сэндвич менен цельнозерновым нан, семгой, авокадо жана укропом; табигый йогурт
Кечки тамак
- Запеченная балык менен овощным салатом
- же цельнозерновая паста менен постным говяжьим фаршем, чесноком, петрушкой, помидорами жана сухими травами; травяной чай
- же куриное филе жок теринин; гарнир бири запеченных жашылчалардан (ашкабак, брокколи, пияз менен оливковым майын жана приправами), жаңы помидор менен 1 ст. л. феты
Экинчи жумасы
Байкадым, эмне болуп калды раздражительной? Немудрено, качан туура келет усиленно тренироваться, ошондой поощрить өзүнө шоколадкой болбойт. Сенин куткаруу – сүт азыктары: алар негизинен төмөнкүлөрдү камтыса аминокислоту триптофан, зарыл болгон твоему телу үчүн синтез серотонина – гормона жакшы маанай.
Эгерде өткөндөн 10 күндөн күрөштүн жаныбарларды, жа эмнегедир эмес втягивается, ээ маанисин баш тартууга бардык түрлөрүн буурчак, окуучулар жана сушеных жемиштерди – бул азык-себеп болушу мүмкүн вздутия ичтин жана метеоризма бербей сага мүмкүнчүлүгү порадоваться биринчи жыйынтыгы.
Мисал меню
Эртең мененки тамактануу
- Омлет эки жумуртка; помидор; 30 г сыр; кичинекей запеченное алма менен бал жана корицей
- же смузи бири банана, ичүүчү йогурта жана ванили; ролл с семгой, авокадо жана огурцом
- же 200 г гречневой менен тез тез обжаренным луком, морковью жана болгарским перцем; табигый йогурт; ию
Түшкү
- 250 мл супа жана картошка менен жашылчаларды; жалбырактары салата менен помидорами, огурцами, болгарским перцем жана луком, заправленные оливковым майын жана льняными үрөндөрү
- же салат менен запеченной ашкабак, шпинатом, брынзой жана лимонно-даамын кошууга заправкой; 2 ржаных хлебца менен постной ветчиной; ию
- же 250 г кускуса менен обжаренными жашылчаларды (сабиз, пияз, жүгөрү, жашыл буурчак)
Кечки тамак
- Пита с мелко порезанной говядиной, листьями салата жана заправкой ичинен накта йогурта с чесноком жана укропом)
- же стейк менен гарниром жаңы жашылчалар; запеченное алма менен бал жана корицей
- же 1 запеченная кызылчасы; 3 ржаных хлебца менен жумшак козьим, чийки; 10 ири оливок
КЕҢЕШ
Эмес отказывайся-жылдын перекусов – бул низкокалорийные ыкмалары тамак бар үчүн жакшылап колдоого стабилдүү деңгээли канттын твоей кандын жана кепилдик сен эмес съешь бардык чейин, андан доберешься, түн глядя. Идеальный вариант күндүз перекуса – ию же мөмө, крекеры менен жеңили, чийки; кечки жуунуп – кычкыл сүт азыктары, жемиштер, жашылчалар, салат.
Канча болот съесть үчүн бир жолу
Үчүн эле эмес свел твои күч-аракетин, жок, помни, бул порция – бул:
- 100-150 г жашылчалардан (өлчөмү менен твой кулак)
- 150 мл сүт азыктарын
- 120 г эт же балык (болжол менен ладонь өлчөмү)
- 1 ч. л. өсүмдүк майы
- 12 виноградин
- 1 алма, банан, апельсин же алмурут
- ½ Манго же грейпфрута
- ¼ Авокадо
Үчүнчү жумасы
Ийгилик бардык трехнедельной программасын көп жагынан көз каранды сырткары, жакшы билесиңби, сен высыпаешься. Попробуй сапатын жакшыртуу өзүнүн эс алуу, слушая түн классическую же джазовую музыка: изилдөөлөр далилдеди, бул адамдар, алар түн глядя наслаждались мелодиями нарын ритме 60-80 соккудан мүнөтүнө, спали жакшы.
Мисал меню
Эртең мененки тамактануу
- Сырники менен кленовым сиропом; табигый йогурт; ию
- же жылуу сэндвич менен ржаным нан, листьями салата, вареным яйцом жана ломтиками куурулган буурчак-мына ушуну куриной грудки; ию
- же 200 г мюсли менен сүт жана оливка майы; жаңы инжир; 30 г катуу сүр быштак
Түшкү
- Жылуу салат менен киноа, обжаренными жашылчаларды, индейкой жана кинзой; ию
- же бульон менен гренками жана вареным яйцом; помидор менен 50 г моцареллы астында бальзамическим соусом
- же балык филе менен овощным салатом; тост менен арахисовой паста; ию
Кечки тамак
- Цельнозерновые спагетти менен куриным фаршем жана соусом бири томатов, чеснока жана петрушки; жашылча салат
- же запеченный болгарский калемпир, фаршированный коричневым рисом жана говяжьим фаршем; 6 сортторунун черри менен 1 ст. л. жумшак сүр быштак жана зеленью
- же балык филе менен розмарином жана овощным гарниром; табигый йогурт
Айтмакчы: Окумуштуулар бири Швециянын так билишпейт, канча нан полезнее үчүн каалаган втиснуться менен көйнөк-куту: кара буудай. Эксперименттин өлдү соң 8 сааттан кийин перекуса ржаным нан адамдар өздөрүн өзүнө кем голодными караганда, ким жеген буудай нан.
КЕҢЕШ
Тандоо десертов сенде азыр невелик – жемиш-мөмөлөр ооба быштак. Бирок, эгерде алардын посыпать корицей же ванилью, анда оңой обманешь организмге скучающий боюнча тест. Корица, айтмакчы, дагы жөнгө салат деңгээли, кандагы канттын, ошондуктан эмес мүмкүндүк берет голоду коркутуу сага карашат.